Laufen ist eine der natürlichsten Fortbewegungsarten und eine der effektivsten Formen des Ausdauertrainings. Laufen kann man fast überall und zu jeder Zeit, es benötigt kein teures Equipment und lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Um die optimale Leistung beim Laufen zu erzielen, sollte man jedoch auf seine Laufeffizienz achten.
Die Laufeffizienz hat einen großen Einfluss auf die Leistung eines Läufers. Je effizienter er laufen kann, desto höher ist seine Geschwindigkeit und seine Ausdauer. In diesem Artikel wollen wir uns die verschiedenen Werte der Laufeffizienz genauer anschauen. Dazu gehören die Bodenkontaktzeit, die Balance der Bodenkontaktzeit, die Schrittlänge, die Schrittfrequenz, die vertikale Bewegung und das vertikale Verhältnis.
Ein lauffreudiger Mensch hat in der Regel eine hohe Laufeffizienz, da er oder sie bereits über die richtige Technik verfügt. Die meisten Läufer jedoch müssen ihre Laufeffizienz erst verbessern, bevor sie ihr volles Laufpotenzial ausschöpfen können. Denn: Je höher die Laufeffizienz, desto weniger Energie wird für eine bestimmte Strecke aufgewendet.
Läufer – egal ob Profi oder Amateur – können Ihr Training durch das Messen bestimmter Laufeffizienz-Werte verbessern. Mit dem Running Dynamics Pod von Garmin ist das zum Beispiel sogar sehr günstig möglich. In diesem Beitrag stelle ich Dir die verschiedenen Werte vor und zeige Dir, wie die Auswertung der Daten in der Praxis aussieht.
Inhalt
Welche Laufparameter können gemessen werden?
Der Garmin Running Dynamics Pod ist kompatibel mit den meisten Laufuhren von Garmin. Der Sensor wird mit Deiner Laufuhr gekoppelt und übermittelt die Daten beim Laufen in Echtzeit an die jeweilige Laufuhr.
6 aussagekräftige Laufeffizienz Werte
Insgesamt ermittelt der Running Dynamics Pod sechs verschiedene Laufparameter, die eine erweiterte Auswertung der Trainingseinheiten ermöglicht und somit Schwachstellen beim Laufstil aufdecken kann.
Die Schrittfrequenz
Dieser Parameter zeigt Dir an, wie viele Schritte Du durchschnittlich pro Minute machst. Ist dieser Wert aber zu hoch oder gar zu niedrig, kann das ein Indikator für Verletzungen oder Beschwerden sein. Größere Menschen mit längeren Beinen haben erfahrungsgemäß von Natur aus eine niedrigere Schrittfrequenz.
Die Schrittlänge
Die Schrittlänge hingegen beschreibt die Distanz, die ein Läufer mit jedem Schritt zurücklegt. Je länger die Schrittlänge, desto weniger Schritte benötigt man für eine bestimmte Strecke, was wiederum die Laufeffizienz erhöht. Der Wert der Schrittlänge hängt natürlich stark zusammen mit der Schrittfrequenz. Hier wird die durchschnittliche Schrittlänge gemessen. Auch spezielle Auswertungen, z.B. bei Anstiegen sind möglich.
Die Bodenkontaktzeit
Die Bodenkontaktzeit ist die Zeit, die ein Läufer mit einem Fuß in Kontakt mit dem Boden verbringt. Sie sollte möglichst kurz sein, um Energie zu sparen. Der Wert, gemessen in Millisekunden, gibt die Zeit pro Schritt an, die der Fuß auf dem Boden verbringt. Eine zu lange Bodenkontaktzeit führt zu einem insgesamt langsameren Lauf.
Die Balance der Bodenkontaktzeit
Über die Balance der Bodenkontaktzeit erfährst Du, ob Du insgesamt symmetrisch läufst, oder ob ein Fuß eine längere Bodenkontaktzeit hat, als der andere. Hieraus lassen sich für Läufer Schlüsse darauf zielen, welcher Fuß z.B. bei Bergaufpassagen stärker genutzt wird oder ob sich beispielsweise eine alte Verletzung noch auf den Laufstil auswirkt.
Die vertikale Bewegung
Hier wird gemessen, wie weit sich der Rumpf nach oben und nach unten bewegt. Je kleiner der Wert für die vertikale Bewegung ist, umso weniger Energie wird „verschwendet“ und umso geringer ist die Belastung für den Körper beim Aufsetzen auf den Füßen.
Das vertikale Verhältnis
Dieser Laufparameter zeigt Dir das Verhältnis der Werte für die vertikale Bewegung und der Schrittlänge an. Je niedriger das vertikale Verhältnis, desto effizienter ist Deine Vorwärtsbewegung in Bezug auf die vertikale Bewegung.
Wie werden die Laufeffizienz Werte gemessen?
Der Running Dynamics Pod wird nach dem Koppeln mit Deiner Garmin Laufuhr automatisch als Zubehör für Dein Lauftraining verwendet. Vor dem Start der Aktivität zeigt Dir die Uhr an, dass eine Verbindung mit dem Running Pod hergestellt wird. Damit dieser erkannt wird, muss er sich natürlich in der Nähe befinden. Getragen wird der 12 Gramm leichte Running Pod am hinteren Hosenbund. Er lässt sich per Clip sehr leicht befestigen.
Sobald der Running Pod bewegt wird, schaltet er sich automatisch ein. Du brauchst ihn also nur an Deiner Hose befestigen und etwas herumzulaufen. Danach sollte Deine Uhr eine Verbindung herstellen können. Nach dem Training braucht man den Running Pod nur noch zur Seite legen. Er schaltet sich automatisch aus. Die Daten werden bereits beim Laufen direkt an die Uhr übertragen.
Bestimmte Werte werden Dir auch bereits während des Laufs angezeigt. So z.B. die Schrittfrequenz oder die Balance der Bodenkontaktzeit. Welche Werte Du beim Laufen sehen möchtest, kannst Du über die Konfiguration der Trainingsseiten Deiner Uhr ändern.
Wie sieht die Auswertung der Laufeffizienz Werte aus?
Nachdem Du Deinen Lauf beendet hast und diesen in Garmin Connect hochgeladen hast, kannst Du dort die Werte begutachten. Du findest diese in den Details der jeweiligen Aktivität wieder.
Wie die Bilder zeigen, werden Dir die gemessenen Laufparameter über den gesamten Lauf angezeigt. In meinem Beispiel habe ich einmal einen 10 Kilometer Lauf als Beispiel genommen.
Zwischen dem ersten und zweiten Kilometer gab es zwei kurze, aber knackige Steigungen. In den Werten sieht man gut, wie die Schrittlänge und die Schrittfrequenz abnehmen und auch den Einfluss auf das vertikale Verhältnis und die Bodenkontaktzeit.
Neben der grafischen Darstellung der Werte wird auch eine allgemeine Auswertung der Laufeffizienz angezeigt. Diese zeigt die durchschnittlichen Werte an und gibt einen schnellen ersten Überblick über die Daten.
Wozu sollte man die Laufeffizienz messen?
Der erste Blick auf die Laufeffizienz Werte kann schon etwas verwirrend sein. Garmin hat die Funktion dieser Werte aber auf dieser Seite sehr gut beschrieben. Wer die Daten seiner Laufeffizienz kennt, ist in der Lage, seinen Laufstil zu verbessern. Man sieht z.B. an der vertikalen Bewegung, ob die Hoch- und Tiefbewegung zu groß ist und man dadurch zu viel Energie oder Geschwindigkeit einbüßt. Ebenso die Bodenkontaktzeit, ist diese zu groß, bremse ich mich womöglich selbst aus.
Die Auswertung ist natürlich nicht jedermanns Sache. Aber selbst, wenn man nur ab und zu auf die Messwerte schaut und diese miteinander vergleicht, kann man Zusammenhänge zwischen der Laufeffizienz und den restlichen Werten oder dem Wohlbefinden während des Laufs erkennen. Macht man sich diese bewusst und achtet beim nächsten Lauf darauf, sind Verbesserungen beim Laufstil und dadurch auch bei der Zeit eine logische Konsequenz.
Mit der richtigen Technik lässt sich die Laufeffizienz verbessern und so die Leistung steigern – ganz ohne teure Geräte oder lange Trainingsstunden. Alles, was man dazu braucht, ist ein bisschen Wissen über die verschiedenen Werte der Laufeffizienz und deren Auswirkung auf die Leistung. Dann kann man sich Schritt für Schritt an die Verbesserung seiner Laufform machen und so bald wie möglich in den Genuss der vollen Laufleistung kommen.